TOP-3 parasta menetelmää harjoittelun säätelyyn

Updated: Aug 30

Harjoittelun autoregulaatiota voidaan määritellä harjoituskuorman säätämiseksi päivä- ja viikkotasolla vireystilan ja suorituskyvyn mukaan, jotta adaptaatiot ja kehitys olisivat parhaat mahdolliset. Urheilijan fyysinen tila on jatkuvan muutoksen kohteena. Samoin ovat myös harjoittelun ulkopuoliset stressitekijät, kuten immuuni-, ympäristö- ja emotionaalinen stressi. Tämän seurauksesta harjoittelussa suoritettava määrä voi aaltoilla edellä mainittujen tekijöiden seurauksesta.


Jos urheilija on väsynyt ja hän harjoittelee viikottain täysin samanlailla, niin harjoittelua tehdään väistämättä liikaa. Tai harjoittelua tehdään liian vähän, jos treenaaja tuntee olonsa hyväksi ja vireystila on huipussa.


Nopea huomautus: Suosittelen, että treenaajat käyttävät autoregulaatiota silloin, kun he yrittävät maksimoida tietyn ominaisuuden kehittymisen yhden harjoituspäivän aikana. Sen lisäksi treenijaksoissa, joissa lajisuorittaminen ei ole ykkösprioriteetti (esim. off-seasonin alkutaipale). Kaiken harjoitusohjelmassa lukevan autoregulointi johtaa todennäköisesti merkittävään kumuloituneeseen väsymykseen treenipäivän/ session aikana. Kilpailukauden aikana kannatan minimaalista treenivolyymia kaikille ominaisuuksille, jonka kautta saadaan vapautettua mahdollisimman paljon palautumisresursseja lajisuoritukseen.


Seuraavassa TOP-3 menetelmää auto-regulaatioon:


Nopeus


Nopeus on ehkä kaikista vaikein kehitettävissä oleva ominaisuus. Jos et kykene ilmaisemaan erittäin suuria voimaa ja koordinaatiota, niin et todennäköisesti kehitä nopeutta. Kaikkien aikojen paras sprinttivalmentaja Charlie Francis sanoin, että kaikki toistot tulisi juosta yli 95% päivän parhaasta ajasta. Tätä alhaisempi prosentti ei tarjoa fyysistä tai teknistä kehittävää ärsykettä.


Näin ollen yksinkertaisin tapa säädellä (auto-reguloida) harjoittelua on ajan perusteella. Suorita kaikki toistot mahdollisimman nopeasti hyvällä tekniikalla ja kellota jokainen toisto. Ensimmäinen toisto asettaa päivän benchmarkin. Sitten kun et enää pysty saavuttamaan 95% tästä ajasta, niin lopeta harjoitus ja siirry harjoituspäiväsi seuraavaan osioon. Jos saavutat päivän parhaan ajan esim. kolmannella toistolla, niin laske 95% uudelleen ja toista prosessi.


Kun saavutat oman henkilökohtaisen uuden ennätyksen, niin jätä nopeus-sessio kesken ja siirry eteenpäin. Olet juuri altistanut kehosi voimalle ja nopeudelle, jota se ei ole koskaan aiemmin kokenut. Tämä tarkoittaa sitä, että ero sen hetkisen suorituskykysi ja geneettisen potentiaalisi väli pienenee ja pienenee. Ole kiitollinen, että teit uuden ennätyksen, jonka jälkeen jatkat nöyränä eteenpäin.


Teho


Teho on melkein yhtä vaikea kehittävä ominaisuus kuin nopeus. Monet urheilijat tekevät vihreen, jossa he eivät pyri liikuttamaan tanko tai kehonpainoaan niin tehokkaasti kuin inhimillisesti on mahdollista. He myös lepäävät liian vähän sarjojen välissä tai tekevät liikaa. Lopputuloksena on alentunut liikenopeus ja riittämättömän ärsyke kehittämään tehoa.


Tehoharjoittelussa harjoittelun kokonaismäärää (toistot ja sarjat) on tarkkailtava huolellisesti.


Tehoharjoittelussa sarjan kestoa on monitoroitava. Jos toistoja suoritetaan liikaa, niin liikenopeus laskee ja sarja lakkaa olemasta kehittävä. Liian vähän toistoja tekee taas sen, että treenikerrasta saattaa tulla ajallisesti liian pitkä. Tangon liikenopeuden monitorointiin on käytössä siihen suunniteltuja työkaluja, kuten Gym Aware, Vitruve ja Tendo Unit. Ne tuovat harjoitteluun uuden ulottuvuuden ja ne ovat uskomattoman hyödyllisiä.


Seuraavassa erittäin yksinkertainen ja tehokas protokolla, jota olen käyttänyt tangon liikenopeuden monitorointiin tehoharjoittelussa:


Tässä protokollassa tehdän niin monta toistoa, kunnes liikenopeus putoaa 0,1m/s sarjan korkeimmasta saavutetusta liikenopeudesta. Kun liikenopeus hidastuu 0.1m/s, niin sarja lopetetaan. Harjoitusosio päättyy, kun ei enää saavuteta 0,05 m/s harjoituksen korkeimmasta liikenopeudesta sarjan kahden ensimmäisen toiston aikana. Olen itse käyttänyt tätä menetelmää onnistuneesti kasvattamaan kokeneiden ja kokemattomien treenaajien voimatasoja useita kiloja vain muutamassa kuukaudessa.


"Kuulostaa hyvältä, mutta minulla ei ole varaa liikenopeusanturiin" - Voit korvaa liikenopeusanturin edullisemmalla työkalulla eli hyppymatolla, jonka päällä teet kaikki vastaavat tehosuoritukset. Lopeta sarja kesken, kun hyppykorkeus laskee 10% sarjan parhaasta. Lopeta harjoitusosio, kun et pysty saavuttamaan 5% harjoituksen korkeimmasta hypystä kahdella ensimmäisellä toistolla. Jos rahatilanne on TODELLA tiukka, niin voit myös käyttää sekuntikelloa. Kellota jokainen sarja ja kun et enää pääse alle 5% päivän nopeimmasta sarjasta, niin siirry seuraavaan harjoitusosioon.


Voima


Voimaharjoittelua varten on olemassa erilaisia ​​​​auto-regulaatiotyökaluja. Dante Trudelin käyttämä Dogg Crapp -menetelmä on palvellut kehonrakentajia kohta lähes kahdenkymmenen vuoden ajan. Delorme ja Watkins kehittivät luultavasti ensimmäisen laajalti tunnetun auto-regulaatiotyökalun työssään armeijan kanssa (josta myös tunnettu 3x10 on saanut alkunsa). Kuitenkin paras tapa auto-reguloida voimaharjoittelua on tohtori Bryan Mannin popularisoima APRE.


APRE (Auto-regulatory Progressive Resistance Exercise) alkaa asettamalla toistojen tavoitemäärän, joka vastaa haluttua "voima-ominaisuutta" esim. maksimivoima (<5 toistoa), perusvoima (5-8 toistoa), hypertrofia (8-12 toistoa), paikallinen lihaskestävyys (>12 toistoa).


Valmentaja tai urheilija arvioi, kuinka suuri kuorma johtaa epäonnistumiseen halutulla toistomäärällä. Yhdet lämmittelysarjat suoritetaan 50 ja 75 %:lla valitusta kuormasta, jonka jälkeen treenaaja suorittaa "ALL OUT" -sarjan 100 %:lla ennustetusta kuormasta.


Jos urheilija ylittää tavoitetoistomääränsä, niin kuorma nousee seuraavalle ja viimeiselle sarjalle. Jos tavoitetoistomäärää ei saavuteta, niin kuormaa vähennetään. Tämä prosessi toistetaan vielä viimeisen kerran. Viimeisen sarjan suorituskyky määrittää ensimmäisen työsarjan kuorman harjoitus-sessiossa. Olen tämän menetelmän suuri fani, koska sitä voidaan käyttää useisiin edellä mainituihin "voima-ominaisuuksiin". Se on myös tarpeeksi yksinkertainen, joten kaikki ymmärtävät sen. Sen avulla harjoitusajan käyttö on tehokasta ja se TOIMII.